Luchar contra la depresión de forma natural

La depresión es un trastorno del estado de ánimo asociado con sentimientos de tristeza y pérdida del placer de la vida. Puede llegar a ser tan grave que puede provocar retraimiento social, abuso de sustancias e incluso suicidio. En todo el mundo, millones de personas se ven afectadas por la depresión; puede ocurrirle a cualquier persona, a cualquier edad y de cualquier origen socioeconómico. Con frecuencia, la depresión surge de experiencias traumáticas de la niñez o de experiencias adultas negativas que resultan en problemas no resueltos que son difíciles de afrontar. Sin embargo, a veces la depresión puede ocurrir sin una causa obvia.

Algunas afecciones pueden imitar la depresión, incluido el trastorno de estrés postraumático (TEPT), el hipotiroidismo, las enfermedades autoinmunes o las infecciones crónicas de bajo grado. Todos estos deben descartarse en una persona sospechosa de tener depresión.

Los tratamientos más comunes incluyen asesoramiento profesional y medicamentos antidepresivos recetados. Los medicamentos recetados para la depresión aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, una sustancia química (neurotransmisor) que ayuda a enviar señales saludables de una célula cerebral a otra; los investigadores creen que un desequilibrio o reducción de los niveles de serotonina es lo que contribuye a los sentimientos de depresión. Sin embargo, también existe cada vez más evidencia de otros factores que pueden afectar el estado de ánimo, como el microbioma intestinal y la salud de las mitocondrias (las células del cuerpo productoras de energía).

Una persona con problemas digestivos e intestino permeable tendrá un crecimiento excesivo de bacterias "malas", que liberan una sustancia llamada LPS (lipopolisacárido) en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento de los síntomas de fatiga y depresión. Como resultado, reparar el intestino puede ser un primer paso crucial para mejorar el estado de ánimo general. Asimismo, según un estudio de 2011, la disfunción mitocondrial y la inflamación aumentan la probabilidad de sufrir depresión, por lo que mejorar la salud de las mitocondrias del cerebro podría tener efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo.

Dieta y depresión

Los alimentos que introducimos en nuestro cuerpo pueden tener un impacto significativo tanto en nuestro bienestar físico como en nuestra salud mental. Las dietas que consisten en exceso de azúcar, alimentos procesados, comida chatarra y harina enriquecida son perjudiciales para la salud del corazón y aumentan el riesgo de diabetes. Los estudios demuestran que las dietas ricas en azúcar también pueden empeorar la depresión. Un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres posmenopáusicas que consumían una dieta rica en azúcar tenían un mayor riesgo de depresión. Un estudio de 2002 también respaldó la asociación entre el consumo elevado de azúcar y la aparición de depresión. Incluso los refrescos dietéticos pueden afectar el estado de ánimo, según un estudio de 2014. Este estudio concluyó que el consumo de bebidas azucaradas, incluidos los refrescos dietéticos, aumentaba el riesgo de depresión, mientras que el consumo de café disminuía el riesgo de depresión.

Suplementos primarios para la depresión

Acidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales omega-3 se componen principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) . Un estudio de 2014 en Nutrition Journal demostró que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes ácidos grasos esenciales omega-3, que se pueden encontrar en una variedad de fuentes alimenticias, incluido el pescado (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre los más ricos), las nueces . , semillas de chía , semillas de lino , semillas de cáñamo y natto.

Un componente importante del cerebro humano son los ácidos grasos, por lo que su papel en el estado de ánimo no es sorprendente. Un estudio de 2018 demostró que las mujeres que complementaron su dieta con aceites de pescado omega-3 durante el embarazo o inmediatamente después tenían menos probabilidades de sufrir depresión posparto.

Además, un estudio de metanálisis de 2009 concluyó que los aceites de pescado omega-3 podrían ser útiles en el tratamiento de los trastornos depresivos. De manera similar, un estudio de 2014 también demostró que los aceites de pescado omega-3 son beneficiosos en el tratamiento de personas con un trastorno depresivo mayor.

Dosis sugerida: 1000-2000 mg una o dos veces al día.

Vitamina D

En mi práctica médica en el sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) de mis pacientes tienen deficiencia clínica de vitamina D , definida por un nivel en sangre de 30 ng/ml (75 nmol/ l) o inferior.

Un estudio doble ciego controlado con placebo de 2018 mostró que los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal y depresión experimentaron reducciones significativas en sus síntomas de depresión cuando se les administró un reemplazo de vitamina D. Otro estudio de metanálisis de 2018 de 948 pacientes concluyó: " La suplementación con vitamina D tuvo un impacto favorable en las calificaciones de depresión mayor con un efecto moderado".

Dosis sugerida: 2000 UI a 5000 UI diarias.

Magnesio

Un importante “cofactor” mineral y enzimático involucrado en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Es fundamental una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio , entre los que se incluyen las verduras de hojas verdes. Muchas veces la dieta no es suficiente y se requiere un suplemento. Según un estudio de 2009, el 68 por ciento de los estadounidenses consumen menos de la cantidad diaria recomendada (CDR) en los Estados Unidos. Para los hombres, esto es 420 mg por día y para las mujeres, 320 mg por día.

Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y diuréticos (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).

El magnesio puede ser útil para quienes padecen depresión. Los estudios han demostrado que las personas con depresión tienen niveles más bajos de magnesio cerebral en comparación con las personas sin depresión. Además, un nivel bajo de magnesio en la sangre da como resultado niveles más bajos de serotonina en el cerebro.

Dosis sugerida: 125 a 500 mg por día.

Zinc

Los estudios han demostrado que las personas con depresión tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de zinc en la sangre. Un estudio de 2017 en Frontiers in Pharmacology respaldó la importancia del zinc en personas con depresión. El mismo estudio también demostró que el reemplazo de zinc podría ser útil en el tratamiento de la psicosis. El zinc se puede encontrar en la mayoría de los multivitamínicos o como suplemento por separado.

Dosis sugerida: 25 mg por día.

Vitamina B12

La vitamina B12 (también conocida como cobalamina o cianocobalamina) es un nutriente importante que su cuerpo necesita para ayudar a optimizar la salud del cerebro, los nervios y la sangre. Sin embargo, a pesar de su importancia, hay mucha evidencia que demuestra que personas en todo el mundo tienen deficiencia de este nutriente esencial.

Además, también se ha demostrado que las vitaminas B2 (riboflavina), B6 ​​(piridoxina) y B9 (folato) son beneficiosas para la salud neurológica. Muchos toman un complejo B para asegurarse de que estén tomando todas las vitaminas B.

Mismo

En una publicación de 2002 de los Institutos Nacionales de Salud, se descubrió que SAM-e era útil para reducir los síntomas relacionados con la depresión. Un estudio de 2016 mostró que SAM-e, cuando se usa además de un medicamento ISRS, también brinda beneficios adicionales en el tratamiento de la depresión.

En un estudio de 2004 de pacientes que no respondieron a los medicamentos antidepresivos convencionales recetados por su médico, SAM-e ayudó con éxito a mejorar al 43 por ciento de los pacientes.

Además, un estudio controlado, aleatorio, doble ciego de 2010 de pacientes con depresión mayor mostró una mejora significativa cuando se agregó SAM-e a su medicamento recetado en comparación con un placebo (pastilla de azúcar). Por último, un estudio más reciente de 2015 mostró beneficios similares cuando se administraron de 800 a 1600 mg de SAM-e a pacientes deprimidos durante 16 semanas, como lo hizo un estudio de 2016.

Dosis sugerida: 800 a 1.600 mg por día.

Más evidencia de que se necesita un enfoque holístico proviene de un estudio de 2016, que concluyó: "La evidencia actual respalda el uso complementario de SAMe , metilfolato, omega-3 y vitamina D con antidepresivos para reducir los síntomas depresivos". En otras palabras, aquellos que tomaron más de un suplemento nutricional obtuvieron mejores resultados.

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