Combattre la dépression naturellement

La dépression est un trouble de l'humeur associé à des sentiments de tristesse et à une perte de plaisir dans la vie. Elle peut devenir si grave qu’elle peut conduire au retrait social, à la toxicomanie et même au suicide. Dans le monde, des millions de personnes souffrent de dépression ; elle peut survenir chez n’importe qui, à tout âge et dans n’importe quel milieu socio-économique. Souvent, la dépression découle d’expériences traumatisantes durant l’enfance ou d’expériences négatives à l’âge adulte qui entraînent des problèmes non résolus difficiles à gérer. Cependant, la dépression peut parfois survenir sans cause évidente.

Certaines conditions peuvent imiter la dépression, notamment le trouble de stress post-traumatique (SSPT), l'hypothyroïdie, les maladies auto-immunes ou les infections chroniques de bas grade. Tous ces éléments doivent être exclus chez une personne soupçonnée de dépression.

Les traitements les plus courants comprennent des conseils professionnels et des antidépresseurs sur ordonnance. Les médicaments prescrits pour la dépression augmentent les niveaux de sérotonine cérébrale, un produit chimique (neurotransmetteur) qui aide à envoyer des signaux sains d'une cellule du cerveau à l'autre. Les chercheurs pensent qu'un déséquilibre ou une réduction des niveaux de sérotonine est ce qui contribue aux sentiments de dépression. Cependant, il existe également de plus en plus de preuves d'autres facteurs pouvant affecter l'humeur, tels que le microbiome intestinal et la santé des mitochondries (les cellules productrices d'énergie du corps).

Une personne ayant des problèmes digestifs et des fuites intestinales aura une prolifération de « mauvaises » bactéries, qui libèrent une substance appelée LPS (lipopolysaccharide) dans la circulation sanguine, entraînant une augmentation des symptômes de fatigue et de dépression. En conséquence, réparer l’intestin peut être une première étape cruciale pour améliorer l’humeur générale. De même, selon une étude de 2011, le dysfonctionnement et l'inflammation des mitochondries augmentent le risque de dépression. L'amélioration de la santé des mitochondries du cerveau pourrait donc avoir des effets bénéfiques sur l'humeur.

Régime alimentaire et dépression

La nourriture que nous ingérons dans notre corps peut avoir un impact significatif sur notre bien-être physique et notre santé mentale. Les régimes composés d'excès de sucre, d'aliments transformés, de malbouffe et de farine enrichie sont mauvais pour la santé cardiaque et augmentent le risque de diabète. Des études montrent que les régimes riches en sucre peuvent également aggraver la dépression. Une étude de 2015 publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a démontré que les femmes ménopausées qui suivaient un régime riche en sucre présentaient un risque accru de dépression. Une étude de 2002 a également soutenu l’association entre une consommation élevée de sucre et l’apparition de la dépression. Même les sodas light peuvent affecter l’humeur, selon une étude de 2014. Cette étude a conclu que la consommation de boissons sucrées, y compris les sodas light, augmentait le risque de dépression tandis que la consommation de café diminuait le risque de dépression.

Suppléments primaires pour la dépression

Acides gras essentiels

Les acides gras essentiels oméga-3 sont principalement constitués d' acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) . Une étude de 2014 dans Nutrition Journal a montré que la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment d'acides gras essentiels oméga-3, que l'on retrouve dans diverses sources alimentaires, notamment le poisson (le maquereau, la morue et le saumon sont parmi les plus riches), les noix. , graines de chia , graines de lin , graines de chanvre et natto.

Les acides gras constituent une composante importante du cerveau humain. Leur rôle dans l’humeur n’est donc pas surprenant. Une étude de 2018 a montré que les femmes qui complétaient leur alimentation avec des huiles de poisson oméga-3 pendant la grossesse ou immédiatement après étaient moins susceptibles de souffrir de dépression post-partum.

En outre, une étude de méta-analyse réalisée en 2009 a conclu que les huiles de poisson oméga-3 pourraient être utiles dans le traitement des troubles dépressifs. De même, une étude de 2014 a également démontré que les huiles de poisson oméga-3 étaient bénéfiques dans le traitement des personnes souffrant d'un trouble dépressif majeur.

Dose suggérée : 1 000 à 2 000 mg une à deux fois par jour.

Vitamine D

Dans mon cabinet médical du sud de la Californie, un endroit où le ciel est ensoleillé plus de 300 jours par an, quatre patients sur cinq (80 %) présentent une carence clinique en vitamine D , définie par un taux sanguin de 30 ng/ml (75 nmol/ l) ou inférieur.

Une étude en double aveugle contrôlée par placebo de 2018 a montré que les patients atteints de maladie inflammatoire de l’intestin et de dépression ont vu leurs symptômes de dépression diminuer considérablement lorsqu’ils ont reçu un remplacement de vitamine D. Une autre méta-analyse de 2018 portant sur 948 patients a conclu : « La supplémentation en vitamine D a eu un impact favorable sur les taux de dépression dans les cas de dépression majeure avec un effet modéré ».

Dose suggérée : 2 000 UI à 5 000 UI par jour.

Magnésium

Un « cofacteur » minéral et enzymatique important impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps humain. Un apport adéquat en aliments riches en magnésium , notamment les légumes à feuilles vertes, est crucial. Souvent, le régime alimentaire ne suffit pas et un supplément est nécessaire. Selon une étude de 2009, 68 % des Américains consomment moins que l’apport journalier recommandé aux États-Unis (AJR). Pour les hommes, cela représente 420 mg par jour et pour les femmes, 320 mg par jour.

Certains médicaments augmentent le risque de carence en magnésium. Ces médicaments comprennent des réducteurs d'acide (c'est-à-dire l'oméprazole, le pantoprazole, la ranitidine) et des pilules diurétiques pour l'eau (c'est-à-dire le furosémide, le triamtérène, l'hydrochlorothiazide).

Le magnésium peut être utile aux personnes souffrant de dépression. Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression ont des niveaux de magnésium cérébral inférieurs à ceux qui ne souffrent pas de dépression. De plus, un faible taux de magnésium dans le sang entraîne une baisse des taux de sérotonine dans le cerveau.

Dose suggérée : 125 à 500 mg par jour.

Zinc

Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles d’avoir des taux de zinc plus faibles dans le sang. Une étude de 2017 dans Frontiers in Pharmacology a soutenu l’importance du zinc chez les personnes souffrant de dépression. La même étude a également montré que le remplacement du zinc pourrait être utile dans le traitement de la psychose. Le zinc peut être trouvé dans la plupart des multivitamines ou sous forme de supplément distinct.

Dose suggérée : 25 mg par jour.

Vitamine B12

La vitamine B12 (également appelée cobalamine ou cyanocobalamine) est un nutriment important dont votre corps a besoin pour optimiser la santé du cerveau, des nerfs et du sang. Cependant, malgré son importance, de nombreuses preuves montrent que les populations du monde entier souffrent de carences en ce nutriment essentiel.

De plus, les vitamines B2 (riboflavine), B6 ​​(pyridoxine) et B9 (folate) se sont également révélées bénéfiques pour la santé neurologique. Beaucoup prennent un complexe B pour garantir que toutes les vitamines B sont prises.

Même

Dans une publication de 2002 des National Institutes of Health, SAM-e s'est avéré utile pour réduire les symptômes liés à la dépression. Une étude de 2016 a montré que SAM-e, lorsqu'il est utilisé en complément d'un médicament ISRS, apportait également un bénéfice supplémentaire dans le traitement de la dépression.

Dans une étude réalisée en 2004 auprès de patients qui ne répondaient pas aux antidépresseurs conventionnels prescrits par leur médecin, SAM-e a aidé avec succès 43 pour cent des patients à améliorer leur état.

En outre, une étude contrôlée randomisée en double aveugle réalisée en 2010 auprès de patients souffrant de dépression majeure a montré une amélioration significative lorsque SAM-e était ajouté à leur médicament sur ordonnance par rapport à un placebo (pilule de sucre). Enfin, une étude plus récente de 2015 a montré des bénéfices similaires lorsque 800 à 1 600 mg de SAM-e étaient administrés à des patients déprimés pendant 16 semaines, comme l'avait fait une étude de 2016.

Dose suggérée : 800 à 1 600 mg par jour.

Une autre preuve qu'une approche holistique est nécessaire provient d'une étude de 2016, qui concluait : « Les preuves actuelles soutiennent l'utilisation complémentaire de SAMe , de méthylfolate, d'oméga-3 et de vitamine D avec des antidépresseurs pour réduire les symptômes dépressifs. » En d’autres termes, ceux qui ont pris plus d’un supplément nutritionnel ont obtenu de meilleurs résultats.

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